Man hört im Zusammenhang mit Diabetes, Fitness und Ernährung oft das Schlagwort Insulinsensitivität bzw. -sensibilität. Was es damit auf sich hat und wie du es hinbekommst, diesen zu ruinieren erfährst du in diesem Artikel. Keine Angst, du erfährst natürlich auch wie du deine Insulinsensitivität aufs nächste Level bekommst.
What the hell is this „Insulinsensitivität”?
Die Insulinsensitivität beschreibt im Grunde genommen, wie sensibel einige Organe des Körpers auf Insulin reagieren. Vor allem die Leber, das Muskel- und Fettgewebe stehen an erster Stelle und haben großes Interesse an unserem Hormon Insulin. Personen mit einer überdurchschnittlichen Insulinsensitivität benötigen für die gleiche Menge an Kohlenhydraten weniger Insulin als Personen mit einer schlechten Sensitivität. Je sensibler bzw. empfindlicher dein Körper also ist, braucht er weniger Insulin um den Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten.
Die Gegenseite einer hohe Insulinsensitivität ist die sogenannte Insulinresistenz. Je resistenter du auf Insulin bist, desto mehr Insulin brauchst du für die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Solange wir nichts aktiv für eine Sensibilisierung tun, nimmt die Resistenz unaufhaltsam wie ein Teufelskreis zu und wir brauchen mehr und mehr Insulin. Die Folge ist das sogenannte metabolische Syndrom. Das bedeutet im Grunde genommen, dass dein Stoffwechsel (Metabolismus) nicht korrekt arbeitet und mehrere, Zusammenhängende Probleme (Syndrom) hat. Daraus resultieren die typischen Zivilisationskrankheiten wie
- Typ-2-Diabetes bzw. Prädiabetes,
- Arteriosklerose, was schließlich zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führt,
- Krebs
- Gichtanfällen aufgrund von Problemen der Harnsäure,
- Demenz
- und extrem schwankende Blutzuckerwerte und Insulinmengen.
Gerade letzteres macht uns Diabetikern zu schaffen. Du kennst das bestimmt: mal spritzt du für ein Butterbrot 2, mal 4 Einheiten Bolus. Für uns Diabetiker hat eine hohe Insulinsensitivität also einen hohen Stellenwert.
Insulinsensitivität – Teil 1: 4 Dinge, die sie ruinieren
#1 Vermeide Fettleibigkeit
Die meisten Zivilisationskrankheiten haben als gemeinsame Ursache das Übergewicht der Menschen. Nicht anders verhält es sich bei einer Insulinresistenz. Gesundes Körpergewicht sowie ein Körperfettanteil im Normbereich sind Grundvoraussetzung für eine gute Insulinsensitivität.
Allerdings ist ein schlanker Körper nicht unbedingt als alleinige Bedingungen ausreichend für eine hohe Insulinsensitivität. Das sogenannte viszerale Fett, das Fett, das du nicht direkt sehen kannst, befindet sich unmittelbar um deine Organe herum und hat eine mechanische Schützfunktion. Vermeintlich schlanke Menschen können überhöhtes viszerales Fett aufweisen, das laut Studien ebenfalls zu Insulinresistenz führt. Konsultiere deinen Arzt und vereinbare einen Messtermin zur Bestimmung des viszeralen Fetts.
#2 Geh Stress aus dem Weg
Bekanntlich macht Stress krank, sorgt für innere Unruhe, Unausgeglichenheit und führt nicht allzu selten zu psychischem leiden und Depressionen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress am Arbeitsplatz und im Privatleben zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen[1]. Durch die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und anderen Botenstoffen wird die Insulinempfindlichkeit der Zellen immens beeinflusst. Viele Menschen stehen heutzutage jeden Tag unter Dauerstress: Termine hier, Verkehrsstau da. Weitere Gesichtspunkte, die deinen Körper stressen sind vor allem Zigarettenrauch, regelmäßiger Alkoholkonsum, Vitamin- und Mineralstoffmangel und vor allem schlechter Schlaf.
#3 Schlechter Schlaf = Insulinsensitivität adé
Kurze Nächte beeinflussen nicht nur negativ unseren Gemütszustand, die kognitive als auch körperliche Leistungsfähigkeit, sondern im hohen Maße auch unsere Insulinsensitivität. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigt, dass bereits nach nur einer 4-stündigen Schlafzeit die Insulinsensitivität um 33% sinkt[2]. Sie demonstriert vor allem die Wichtigkeit von regelmäßigen und adäquaten Schlafenszeiten zur Vorbeugung einer Insulinresistenz.
In einer weiteren Meta-Studie[3] wurde die Auswirkung der Schlafqualität auf das Diabetesrisiko überprüft. Bei über 100.000 Teilnehmern wurde festgestellt, dass Probanden mit Einschlafproblemen mit 57% und Probanden mit Durchschlafproblemen mit 85% erhöhtes Diabetesrisiko aufweisen. Du kennst es wahrscheinlich: eine kurze Nacht und dein Bolus-Bedarf am nächsten Tag ist erhöht.
#4 Sei kein Couch-Potato
Während die gesamte Menschheit die vielen Vorteile jeglicher Bewegung für die Gesundheit kennt, bevorzugen die meisten nach dem langen Arbeitstag jedoch die Couch und das Feierabendbier. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse treiben knapp 30% der deutschen überhaupt keinen und 29% selten Sport. Knapp 40% der Befragten treiben zumindest mehr als 1 Stunde pro Woche Sport. Das sind erschreckende Zahlen!
Nun, was sind aber die Auswirkungen von Bewegungsmangel für uns Diabetiker? Es sind nicht nur Übergewicht, Unausgeglichenheit und Rückenschmerzen, sondern vor allem ein immer wachsender Insulinbedarf. Gibst du deinen Muskeln nicht die Chance, ihre Speicher in Form von Glykogen durch Muskelkontraktion regelmäßig zu entleeren, wirst du mit der Zeit resistent gegenüber Insulin: der Teufelskreis beginnt. Eine interessante Studie zeigt, dass bereits eine Erhöhung der täglich hinterlegten Schritte der übergewichtigen Probanden von unter 4.000 auf über 13.000 den Insulinbedarf um 34% senkte[4].
Abschließende Worte
Du weißt nun, was Insulinsensitivität bedeutet und welche Faktoren dich resistent gegenüber Insulin machen. Du kannst dir bereits einige „DOs“ aus den „DONTs“ ziehen, doch ich empfehle dir, dich auf den nächsten Artikel gefasst zu machen. Neben einigen wichtigen Supplementen wie Zimt, gebe ich dir wichtige Erkenntnisse, wie du deine Insulinsensitivität aufs nächste Level katapultierst und dort auf ewig bleibst. Und jetzt, geht eine Runde spazieren, schlaft euch mal richtig aus und bekommt einen klaren Kopf. Ihr wollt ja nicht resistent bleiben ;).
