Mein Name ist Deniz Ercetin, 26 Jahre und Typ 1 Diabetiker seit meinem 15. Lebensjahr. Ich bin studierter Wirtschaftsingenieur und treibe für mein Leben gerne Kraftsport. Schon seit meiner Kindheit liebe ich jegliche Art von Sport. Noch vor meiner Diagnose spielte ich Tischtennis in der Jugend-Westfalenliga.

Nach und nach begann mein Interesse an meinem Körper zu steigen und ich begab mich das erste Mal mit 15 ins Fitnessstudio. Kurze Zeit später bekam ich die „Horrordiagnose“ Typ 1 Diabetes. Ihr kennt die klassischen Symptome: Wasser getrunken wie ein Büffel, extremer Harndrang und zusätzlich eine Gewichtsabnahme von 10kg in 8 Tagen.Nachdem mich meine Mama persönlich ins Krankenhaus brachte, fragte ich die Ärztin, was ich nun tun muss. „Du musst von nun an täglich Insulin spritzen.“, bekam ich als Antwort. Mama entsetzt, dass ihr Kind nun lebenslänglich an einer Spritze hängt. Ich, relaxed, habe mich ziemlich schnell mit meiner inneren Einstellung dazu vereinbart, von nun an jedes Essen abzuschätzen, entsprechend Insulin zu spritzen und den Blutzucker regelmäßig zu kontrollieren.

Fitness und Sport spielte schon immer eine große Rolle in meinem Leben. Alle möglichen Ballsportarten wie Fußball, Basketball oder Street-Hockey waren neben dem Krafttraining Bestandteil meiner Freizeit. Seit meiner Diagnose wurde mir schnell klar, wie wichtig es ist, einen gut eingestellten Diabetes zu haben und dass dieser im direkten Verhältnis zu meiner Gesundheit steht. Neben der Medikation von Insulin stellte ich schnell fest, wie wichtig Bewegung, Ernährung und vor allem der Lebensstil ist.

Heute kann ich stolz auf einen Hba1c von unter 6 sein! Verzicht auf gewisse Lebensmittel hatte ich zu Anfang meiner „Diabeteskarriere“ gelehrt bekommen: kein Eis, keine Süßigkeiten, wenig Schokolade, etc. Schnell lebte ich das Leben eines „kranken“ Menschen. Das wollte ich natürlich nicht akzeptieren und begann mich intensiv mit der Krankheit auseinanderzusetzen. Ich entwickelte praktische Strategien, die mir zu einem athletischen Körper und einem sehr gut eingestellten Blutzucker verhalfen. Und das OHNE Verzicht auf Lebensmittel!

Magnesium – Wir hören den Mineralstoff oft im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen, Erholung oder Energiestoffwechsel. Warum gerade Diabetiker, und vor allem sportlich begeisterte Diabetiker auf ihren Magnesiumhaushalt achten sollten, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Funktion und Wirkung

Magnesium ist verantwortlich für das reibungslose Funktionieren einiger Prozesse im Körper und ist Bestandteil von über 500 Enzymen im Körper. Hauptaufgabe des Mineralstoffes ist die Sicherung der Muskelfunktion, also der Wechsel zwischen Muskelkontraktion und Muskelentspannung. Sobald wir unsere Muskulatur beim Sport gebrauchen, verbrauchen wir im höheren Maße Magnesium.

Ich liste euch nachfolgend alle wesentlichen Wirkungen auf den menschlichen Körper übersichtlich auf. Magnesium ist vorrangig beteiligt

• an der Muskelkontraktion
• am hormonellen Gleichgewicht unterschiedlichster Drüsen
• an der Regulierung des Blutzuckers
• an verschiedenen Regulationsmechanismen des zentralen Nervensystems und somit am Wohlbefinden
• an der Schlafqualität
• am Glukosestoffwechsel

und vieles mehr.

So, genug Pessimismus geschürt, auf geht’s zum 2. Teil der „DOs“ um eure Insulinsensitivität ein wenig aufzuhübschen.

#1 Reduziere dein Gewicht, optimiere deinen Schlaf und werde im Alltag aktiv

Bevor wir zu bestimmten Lebensmitteln, Supplementen oder Heilkräutern, die deine Insulinsensitivität verbessern, übergehen, sollten wir mit der Optimierung von uns selbst beginnen: denn alles beginnt schließlich mit deiner intrinsischen Motivation! Auf geht’s!

Unser Insulin mag Menschen, und ganz besonders Menschen mit normalem (heutzutage überdurchschnittliche niedrigen) Körperfettanteil (<15% bei Männern; <25% bei Frauen). Die negativen Auswirkungen von Übergewicht sollten dir bereits aus dem 1. Teil bekannt sein. Konkrete Vorgaben für eine Gewichtsreduktion findest du künftig in meinen anderen Artikeln. Grundsätzlich solltest du mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, einer kalorienreduzierten Ernährung und der Reduktion von kaloriendichtem Fast-Food Erfolge in diesem Bereich erzielen können.

Der nächste von den meisten unterschätzte Punkt ist dein Schlaf. Erholsamer Schlaf reguliert einige wichtige Hormone in deinem Körper und sorgt für einen stabilen Blutzucker in der Nacht. Du wirst feststellen, dass du morgens weniger anfällig für das sogenannte Dawn-Phänomen bist, wenn du einen tiefen und erholsamen Schlaf hattest. Zusätzlich wird sich dein Blutzucker viel stabiler über den Morgen hinweg verhalten.

Man hört im Zusammenhang mit Diabetes, Fitness und Ernährung oft das Schlagwort Insulinsensitivität bzw. -sensibilität. Was es damit auf sich hat und wie du es hinbekommst, diesen zu ruinieren erfährst du in diesem Artikel. Keine Angst, du erfährst natürlich auch wie du deine Insulinsensitivität aufs nächste Level bekommst.

What the hell is this „Insulinsensitivität”?

Die Insulinsensitivität beschreibt im Grunde genommen, wie sensibel einige Organe des Körpers auf Insulin reagieren. Vor allem die Leber, das Muskel- und Fettgewebe stehen an erster Stelle und haben großes Interesse an unserem Hormon Insulin. Personen mit einer überdurchschnittlichen Insulinsensitivität benötigen für die gleiche Menge an Kohlenhydraten weniger Insulin als Personen mit einer schlechten Sensitivität. Je sensibler bzw. empfindlicher dein Körper also ist, braucht er weniger Insulin um den Blutzucker auf einem stabilen Niveau zu halten.

Die Gegenseite einer hohe Insulinsensitivität ist die sogenannte Insulinresistenz. Je resistenter du auf Insulin bist, desto mehr Insulin brauchst du für die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Solange wir nichts aktiv für eine Sensibilisierung tun, nimmt die Resistenz unaufhaltsam wie ein Teufelskreis zu und wir brauchen mehr und mehr Insulin. Die Folge ist das sogenannte metabolische Syndrom. Das bedeutet im Grunde genommen, dass dein Stoffwechsel (Metabolismus) nicht korrekt arbeitet und mehrere, Zusammenhängende Probleme (Syndrom) hat. Daraus resultieren die typischen Zivilisationskrankheiten wie

• Typ-2-Diabetes bzw. Prädiabetes,
• Arteriosklerose, was schließlich zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führt,
• Krebs
• Gichtanfällen aufgrund von Problemen der Harnsäure,
• Demenz
• und extrem schwankende Blutzuckerwerte und Insulinmengen.

Gerade letzteres macht uns Diabetikern zu schaffen. Du kennst das bestimmt: mal spritzt du für ein Butterbrot 2, mal 4 Einheiten Bolus. Für uns Diabetiker hat eine hohe Insulinsensitivität also einen hohen Stellenwert.

Insulinsensitivität – Teil 1: 4 Dinge, die sie ruinieren

#1 Vermeide Fettleibigkeit

Die meisten Zivilisationskrankheiten haben als gemeinsame Ursache das Übergewicht der Menschen. Nicht anders verhält es sich bei einer Insulinresistenz. Gesundes Körpergewicht sowie ein Körperfettanteil im Normbereich sind Grundvoraussetzung für eine gute Insulinsensitivität.

Allerdings ist ein schlanker Körper nicht unbedingt als alleinige Bedingungen ausreichend für eine hohe Insulinsensitivität. Das sogenannte viszerale Fett, das Fett, das du nicht direkt sehen kannst, befindet sich unmittelbar um deine Organe herum und hat eine mechanische Schützfunktion. Vermeintlich schlanke Menschen können überhöhtes viszerales Fett aufweisen, das laut Studien ebenfalls zu Insulinresistenz führt. Konsultiere deinen Arzt und vereinbare einen Messtermin zur Bestimmung des viszeralen Fetts.

#2 Geh Stress aus dem Weg

Bekanntlich macht Stress krank, sorgt für innere Unruhe, Unausgeglichenheit und führt nicht allzu selten zu psychischem leiden und Depressionen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress am Arbeitsplatz und im Privatleben zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen[1]. Durch die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und anderen Botenstoffen wird die Insulinempfindlichkeit der Zellen immens beeinflusst. Viele Menschen stehen heutzutage jeden Tag unter Dauerstress: Termine hier, Verkehrsstau da. Weitere Gesichtspunkte, die deinen Körper stressen sind vor allem Zigarettenrauch, regelmäßiger Alkoholkonsum, Vitamin- und Mineralstoffmangel und vor allem schlechter Schlaf.

#3 Schlechter Schlaf = Insulinsensitivität adé

Kurze Nächte beeinflussen nicht nur negativ unseren Gemütszustand, die kognitive als auch körperliche Leistungsfähigkeit, sondern im hohen Maße auch unsere Insulinsensitivität. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigt, dass bereits nach nur einer 4-stündigen Schlafzeit die Insulinsensitivität um 33% sinkt[2]. Sie demonstriert vor allem die Wichtigkeit von regelmäßigen und adäquaten Schlafenszeiten zur Vorbeugung einer Insulinresistenz.

In einer weiteren Meta-Studie[3] wurde die Auswirkung der Schlafqualität auf das Diabetesrisiko überprüft. Bei über 100.000 Teilnehmern wurde festgestellt, dass Probanden mit Einschlafproblemen mit 57%  und Probanden mit Durchschlafproblemen mit 85% erhöhtes Diabetesrisiko aufweisen. Du kennst es wahrscheinlich: eine kurze Nacht und dein Bolus-Bedarf am nächsten Tag ist erhöht.

#4 Sei kein Couch-Potato

Während die gesamte Menschheit die vielen Vorteile jeglicher Bewegung für die Gesundheit kennt, bevorzugen die meisten nach dem langen Arbeitstag jedoch die Couch und das Feierabendbier. Laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse treiben knapp 30% der deutschen überhaupt keinen und 29% selten Sport. Knapp 40% der Befragten treiben zumindest mehr als 1 Stunde pro Woche Sport. Das sind erschreckende Zahlen!

Nun, was sind aber die Auswirkungen von Bewegungsmangel für uns Diabetiker? Es sind nicht nur Übergewicht, Unausgeglichenheit und Rückenschmerzen, sondern vor allem ein immer wachsender Insulinbedarf. Gibst du deinen Muskeln nicht die Chance, ihre Speicher in Form von Glykogen durch Muskelkontraktion regelmäßig zu entleeren, wirst du mit der Zeit resistent gegenüber Insulin: der Teufelskreis beginnt. Eine interessante Studie zeigt, dass bereits eine Erhöhung der täglich hinterlegten Schritte der übergewichtigen Probanden von unter 4.000 auf über 13.000 den Insulinbedarf um 34% senkte[4].

Abschließende Worte

Du weißt nun, was Insulinsensitivität bedeutet und welche Faktoren dich resistent gegenüber Insulin machen. Du kannst dir bereits einige „DOs“ aus den „DONTs“ ziehen, doch ich empfehle dir, dich auf den nächsten Artikel gefasst zu machen. Neben einigen wichtigen Supplementen wie Zimt, gebe ich dir wichtige Erkenntnisse, wie du deine Insulinsensitivität aufs nächste Level katapultierst und dort auf ewig bleibst. Und jetzt, geht eine Runde spazieren, schlaft euch mal richtig aus und bekommt einen klaren Kopf. Ihr wollt ja nicht resistent bleiben ;).

Quellenverzeichnis

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8969288

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25277125

Die vorausschauende Planung auf Reisen reduziert den Stress.  Dies ist besonders wichtig für einen Diabetiker, da sich Stress nicht nur negativ auf unser Gemüt schlägt, sondern gleichfalls unseren Blutzucker beeinfluss!

Du stehst kurz vor einer Reise in ein fremdes Land, eine, zwei oder gar drei bis vier Wochen sollen es werden. Du willst abschalten und stressfrei deinen Urlaub genießen. Damit dir dein Diabetes dabei nicht in die Quere kommt, bekommst du nachfolgend eine Auflistung der meiner Meinung 5 wichtigsten Aspekte für dein Diabetes-Management auf Reisen. Die vorausschauende Planung reduziert Stress und ein möglicherweise böses Erwachen.

Diese 5 Diabetes-Reisetipps sind einfach zu implementieren und du kannst sie als eine Art Checkliste abhaken.

Auf geht’s:

1) Stelle sicher, dass deine letzte Regeluntersuchung nicht länger als 3 Monate her ist. Wenn ja, dann plane kurzfristig einen Termin bei deinem Diabetologen ein und lasse dir deinen Hba1c-Wert messen. Falls du weitere regelmäßige Untersuchungen in der Vergangenheit hattest bezüglich deiner Blutwerte wie Cholesterin, Blutdruck, Nierenwerte, dann lass diese gleich mit überprüfen.

2) Vergiss deinen medizinischen Ausweis nicht. Dieser ist ganz besonders wichtig. Zum Einen dient der Ausweis als Nachweis dafür, dass du am Flughafen oder Grenzübergängen nicht als Drogendealer deklariert, sondern als Diabetiker erkannt wirst. Zum Anderen kann er in Notfällen oder Krankenhausbesuchen im Ausland zur Aufklärung dienen. Nicht jeder spricht deutsch und du willst ja keine medizinischen Probleme durch Missverständnisse erleben.

3) Bewahre einen Teil der Medikamente und Glukosesnacks im Handgepäck und einen Teil im aufgegeben Koffer. So bist du doppelt abgesichert, falls dein Check-in Gepäck auf einer anderen Insel landet als du.

4) Bewahre deine Medikamente in der Originalverpackung auf, komplett mit Apothekenetiketten, oder trage zumindest die leere Verpackung mit dir.  Es verhindert Missverständnisse darüber, warum du so „komische“ Nadeln, Spritzen, Insulin, etc. mit dir trägst.

5) Achte auf mögliche Zeitzonenänderungen. Denke daran, wenn du nach Osten reist, wird dein Tag kürzer; wenn du nach Westen reist, wird dein Tag länger. Möglicherweise musst du deine Spritzzeiten für die Basalrate anpassen. Tipp hier: korrigier Basallücken mit Bolusgaben und versuche deine Basalrate an die Zielzeitzone anzupassen.