So, genug Pessimismus geschürt, auf geht’s zum 2. Teil der „DOs“ um eure Insulinsensitivität ein wenig aufzuhübschen.

#1 Reduziere dein Gewicht, optimiere deinen Schlaf und werde im Alltag aktiv

Bevor wir zu bestimmten Lebensmitteln, Supplementen oder Heilkräutern, die deine Insulinsensitivität verbessern, übergehen, sollten wir mit der Optimierung von uns selbst beginnen: denn alles beginnt schließlich mit deiner intrinsischen Motivation! Auf geht’s!

Unser Insulin mag Menschen, und ganz besonders Menschen mit normalem (heutzutage überdurchschnittliche niedrigen) Körperfettanteil (<15% bei Männern; <25% bei Frauen). Die negativen Auswirkungen von Übergewicht sollten dir bereits aus dem 1. Teil bekannt sein. Konkrete Vorgaben für eine Gewichtsreduktion findest du künftig in meinen anderen Artikeln. Grundsätzlich solltest du mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, einer kalorienreduzierten Ernährung und der Reduktion von kaloriendichtem Fast-Food Erfolge in diesem Bereich erzielen können.

Der nächste von den meisten unterschätzte Punkt ist dein Schlaf. Erholsamer Schlaf reguliert einige wichtige Hormone in deinem Körper und sorgt für einen stabilen Blutzucker in der Nacht. Du wirst feststellen, dass du morgens weniger anfällig für das sogenannte Dawn-Phänomen bist, wenn du einen tiefen und erholsamen Schlaf hattest. Zusätzlich wird sich dein Blutzucker viel stabiler über den Morgen hinweg verhalten.

Was ich dir ebenfalls als Tipp mitgeben kann: werde im Alltag aktiv! Deine Insulinsensitivität liebt aktive Menschen. Erhöhe deinen sogenannten NEAT – Non-exercise activity thermogenesis (Aktivitätsthermogenese ohne Training aka Alltagsbewegung). Du verbringst zwar 2-3x die Woche für 90 Minuten deine kostbare Zeit im Fitnessstudio, Schwimmbad oder Vereinstraining, doch die restlichen 22 ½ Stunden verbringst du hauptsächlich sitzend und schlafend. Jetzt kannst du dir natürlich vorstellen, woran sich der Körper mehr gewöhnt.  Gehe zu Fuß zum Einkaufen statt mit dem Auto zu fahren, steige Treppen statt den Fahrstuhl zu verwenden, geh während der Arbeitszeit in deinen Pausen an die frische Luft, etc. Ich könnte die Liste unendlich weiterführen.

TAKE HOME

Optimiere deine Gewohnheiten: wirf überschüssiges Fett ab, pflege eine Schlafroutine und erhöhe deine Alltagsbewegung. So sorgst für eine optimale Insulinsensitivität.

#2 Entlade deine Muskulatur mit Entladetrainings und Low-Carb-Tagen

Ich bin überhaupt kein Verfechter der sogenannten ketogenen Diät, einer Ernährungsform, wo man sich hauptsächlich von Fett und Eiweiß ernährt und so versucht, seinen Insulinspiegel respektive Insulinresistenz zu senken. Viele Diabetiker versuchen durch Reduktion der Kohlenhydrate die gespritzte Insulinmenge pro Tag zu reduzieren. Das mag zwar stimmen, doch wer möchte sich langfristig gänzlich ohne Kohlenhydrate ernähren? Neben dem Aspekt der massiv sinkenden Lebensqualität, macht es aus Sicht der Performance für Kraft- und Ausdauersportler ebenfalls wenig Sinn auf Kohlenhydrate zu verzichten. Zusätzlich nimmst du deinem Glukosestoffwechsel genau den Stoff weg, womit er überhaupt „üben“ kann, um besser zu funktionieren. Wie willst du deinen Glukosestoffwechsel wieder auf Trab bringen ohne ihn aktiv zu nutzen? Genau, gar nicht! Um aber deine Muskulatur und andere Körperzellen wieder sensibel auf Kohlenhydrate und Insulin zu machen, empfiehlt es sich, regelmäßige Entladetrainingseinheiten gepaart mit ein paar Low-Carb-Tagen einzuschieben. Dadurch, dass du das gespeicherte Glykogen in der Muskulatur gezielt entleerst, sorgst du für ein hervorragendes Milieu für das Zusammenspiel von Insulin und Kohlenhydraten. Um deinen Trainingsfortschritt durch Low-Carb nicht zu gefährden macht es durchaus Sinn, alle 7-10 Tage einen „Insulinsensibilisierungstag“ einzuschieben.

TAKE HOME

Baue neben deinem normalen Trainings- und Ernährungsalltag regelmäßig Entladetrainingseinheiten und Low-Carb-Tage ein.

#3 Supplementiere mit Chrom, Zimt und ALA

Fangen wir mit letzterem an: ALA – Alpha-Liponsäure. ALA ist ein Antioxidant, welches in den Körperzellen vorkommt und unter Anderem am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist. Es wird unterschieden zwischen der der natürlichen Form R-ALA und der synthetischen Form S-ALA. Lediglich die natürliche Form R-ALA, die eine hohe Bioverfügbarkeit hat, ist als wirksam anzusehen. Die synthetische Form S-ALA wirkt nicht nur, sondern kann sogar die Insulinresistenz fördern! Früher noch als Medikation zur Bekämpfung von Diabetes vertrieben, findet man ALA heute in den Regalen der Nahrungsergänzungsmittel. Das potente Antioxidant dient nicht nur dem „recyclen“ von Vitaminen wie E & C, sondern unterstützt die Effizient der Zellen bei der Aufnahme von Nährstoffen. ALA beeinflusst daneben die Signalwirkung des Insulins und verbessert die Glukoseaufnahme, indem es den Transportmechanismus GLUT-4, welches für die Glukoseaufnahme in den Zellen zuständig ist, positiv beeinflusst[1][2] .

Besserer GLUT-4 Transport = bessere Glukoseaufnahme = erhöhte Insulinsensitivität.

Studien zeigen, dass bereits eine Dosis von 2x 600mg am Tag die Insulinsensitivität steigern und die körperliche Reaktion auf Kohlenhydrate verbessern kann[3].

Ich persönlich empfehle dir, 400-600mg pro Dosis kurz vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Kommen wir zum eleganten Zimt. Zimt schmeckt nicht nur ungemein gut in Süßspeisen oder würzigen Currys, sondern bringt einige positive Eigenschaften für unseren Stoffwechsel mit sich. Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigt bereits bei einer Einnahme von 1g Zimt pro Tag über 40 Tage eine Verbesserung der Blutzuckerwerte bei Typ 2 Diabetikern.

Diese Menge entspricht einem halb gestrichenen Teelöffel. Zimt zeigt also eine Blutzucker regulierende Wirkung. Daneben senkt es die LDL-Cholesterinwerte um einige Prozentpunkte[4]. Bitte achtet beim Kauf von Zimt auf die Zimtsorte. Aufgrund des gesundheitsschädlichen Cumarin-Anteils, welcher beim Cassia Zimt bei etwa 2g/kg und 0,02g/kg bei Ceylon Zimt, empfehle ich dir in jedem Fall Ceylon Zimt zu verwenden.

Last but not least… Chrom. Chrom ist ein essenzielles Spurenelemt, das wir dem Körper über unsere Nahrungszufuhr zuführen müssen. Hervorragende Quellen für Chrom sind Innereien wie Leber oder Nieren, aber auch Käse, Vollkornprodukte und Nüssen liefern hohe Mengen an Chrom. Die Aufgabe von Chrom ist es, die Wirkungsentfaltung von Insulin sicherzustellen. Er sorgt dafür, dass die Zellen zur Aufnahme als auch Verwertung der Glukose im Blut sensibilisiert werden. Die positive Wirkung von Chrom wurde in mehreren Studien untersucht und mehrmals bestätigt. Neben der Verbesserung des Glukosestoffwechsels, ist gleichfalls der Lipidstoffwechsels durch eine Chrom Supplementierung verbessert worden. Durch die erhöhte Insulinsensitivität sinkt der Bedarf an Insulin und anderen blutzuckersenkenden Medikamenten. Chrommangel führt zusammen mit hohem Stress und Leistungssport zur Insulinresistenz. Ich empfehle daher die tägliche Supplementierung von 200μg pro Tag in Form von Chrom-Piccolinat.

TAKE HOME

  • 2x600mg R-ALA,
  • 200μg Chrom-Piccolinat,
  • eine Prise Zimt

und dein Blutzucker wird es dir danken.

Abschließende Worte

Ich habe den Artikel bewusst nach Priorität hoch bis niedrig aufgebaut. Fang bei #1 an, optimiere die genannten Dinge und arbeite dich bis zum Sahnehäupchen bei #3 vor. Dein Blutzucker sollte sich relativ schnell stabilisieren und dein Hba1c in Richtung <6.5 bewegen.

Viel Erfolg!

Quellenverzeichnis

[1] Jacob S et al. Oral administration of RACalfa- lipoic acid modulates insulin sensitivity in patients with type-2 diabetes mellitus: a placebo-controlled pilot trial. Free Radic Biol Med. 1999;27(3-4):309—314.Copyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/alpha-liponsaure/

[2] Kawabata T et al. Alfa-lipoate can protect against glycation of serum albumin, but not low density lipoprotein. Biochem Biophys Res Commun. 1994;203:99-104 Copyright (C) Stiftung Orthoknowledge http://www.orthoknowledge.eu/alpha-liponsaure/

[3] Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. Alpha-lipoic acid treatment decreases serum lactate and pyruvate concentrations and improves glucose effectiveness in lean and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 1999;22:280-287

[4] http://care.diabetesjournals.org/content/26/12/3215

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